Alimentación
Redacción Oxígeno
09/08/2017 - 17:59

Los nutrientes de los frutos secos: todo lo que tienes que saber sobre ellos

Una de las grandes virtudes de los frutos secos es que tienen una gran densidad calórica. 

Los frutos secos realizan un aporte calórico elevado a nuestra dieta. /Foto: Internet

Los frutos secos han sido durante mucho tiempo los grandes olvidados en las dietas saludables. En los útimos tiempos se ha dado demasiada importancia a las calorías y al balance energético sin fijarnos lo suficiente en los nutrientes que nos aportan los diferentes alimentos. Así, dado que los frutos secos realizan un gran aporte energético, han sido vetados en la alimentación sana.

Pero las cosas han cambiado: a día de hoy sabemos que es más interesante analizar los nutrientes de un alimento que su aporte calórico (que también debe de ser tenido en cuenta, sin duda), que las grasas pueden ser saludablessi elegimos las de mejor calidad, y que los frutos secos pueden ser un alimento muy interesante en nuestra dieta, sobre todo si somos deportistas.

Realizamos para usted un análisis de los principales nutrientes de los once frutos secos más frecuentes en nuestra alimentación para que puedas elegir los más adecuados a tus gustos y necesidades.

Una de las grandes virtudes de los frutos secos es que tienen una gran densidad calórica: esto es, que con una pequeña cantidad de alimento son capaces de aportarnos muchas calorías. Como decimos, en determinados momentos esto puede ser una virtud, como por ejemplo si los consumimos antes de una competición o de un entrenamiento de resistencia, ya que nos permiten obtener mucha energía a largo plazo con una ingesta pequeña.

En este sentido, los frutos secos son muy prácticos para llevar encima, por ejemplo, en las salidas por el monte o como snack en nuestra vida diaria: ocupan muy poco espacio, nos aportan calorías llenas de nutrientes (tienen un aporte de nutrientes muy interesante, no como otros snacks industriales azucarados y llenos de grasas poco saludables que suelen estar al alcance de nuestra mano en las máquinas de vending) y nos mantienen saciados por largos períodos de tiempo.

Por otro lado, este alto aporte calórico nos obliga a ser más comedidos con las raciones de frutos secos que introducimos en nuestra alimentación. Normalmente la ración "tipo" suele rondar los 30 gramos (un puñado generoso, si lo medimos con la mano), aunque debemos adecuarla a nuestras necesidades calóricas diarias.

Un porcentaje moderado de hidratos de carbono

Como hemos dicho anteriormente, los frutos secos realizan un aporte calórico elevado a nuestra dieta, sin embargo, este tiene lugar a través de las proteínas y las grasas más que con hidratos de carbono, como suele ser común en los alimentos y sobre todo productos con un alto valor energético.

Exceptuando el caso de las castañas, las campeonas entre los frutos secos a la hora de aportar carbohidratos, la cantidad de este nutriente que nos pueden ofrecer otras de las opciones de frutos secos que tenemos a mano es bastante moderada. A destacar los piñones y las nueces (más accesibles para nosotros) y las nueces de Brasil y de Macadamia (que no es tan frecuente tener en casa), que son los que realizan un aporte menor de hidratos de carbono.

Estos hidratos pueden ser una buena fuente de energía para los deportistas, sobre todo antes de un entrenamiento o una competición. Incluir un puñado de nueces o de almendras en nuestro desayuno (ya sea dentro de un smoothie bowl, troceadas sobre una tostada o pulverizadas en un smoothie) es una buena manera de mantener las reservas de energía en su punto.

Un gran aporte de proteínas, especialmente en dietas vegeterianas

Mucha gente piensa que solamente se pueden obtener las proteínas necesarias para nuestro organismo de fuentes animales, pero la verdad es que entre las fuentes de proteína vegetal los frutos secos son una opción a tener en cuenta.

Ya hemos hablado en anteriores ocasiones de que las legumbres deben ser la base del aporte proteico en dietas vegetarianas y veganas y, como buena legumbre (incluida a menudo en el grupo de los frutos secos, y por eso está aquí) los cacahuetes son los reyes en lo que se refiere al aporte de proteínas, muy por encima del resto de integrantes de este grupo. No es raro que entre deportistas se hayan popularizado las cremas naturales elaboradas con frutos secos (como la de cacahuetes o la de almendras) para conseguir un plus de proteínas y sabor en sus dietas.

Los pistachos, los anacardos y las nueces son también buenas fuentes de proteínaen lo que se refiere a los frutos secos. Una buena idea para integrar su consumo dentro de nuestra alimentación es añadirlos ya troceados a nuestras ensaladaspara darles un toque crujiente.

Grasas de buena calidad en la palma de mano

Los frutos secos en general lo que más nos aportan dentro de su composición son grasas, realizando el mayor aporte de entre todos ellos las nueces de Macadamia (tres cuartas partes de su composición son ácidos grasos) y las nueces pecanas (más del 70% de grasas).

Dentro de las grasas es necesario distinguir entre los diferentes tipos de ellas que podemos encontrar en los alimentos: las grasas saturadas, las poliinsaturadas y las monoinsaturadas. Las más interesantes para nuestro organismo son las grasas poliinsaturadas, ya que son consideradas esenciales: esto quiere decir que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlas y que debemos aportarlas a través de los alimentos. Si nos fijamos solamente en las grasas poliinsaturadas, las nueces son las que más nos aportan.

Las grasas son, como los carbohidratos, otra de las fuentes de energía de las que puede hacer uso el deportista durante entrenamientos y competiciones. No es tan sencillo obtener energía de las grasas como lo es de los hidratos de carbono, pero pueden ser útiles sobre todo en deportes de resistencia.

La fibra es la parte comestible de las plantas, resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado y que se fermenta en el intestino grueso. Una de sus funciones más importantes es la de regular la absorción del azúcar en nuestro cuerpo, de modo que nos ayuda a proveernos de energía a largo plazo.

Los frutos secos son una importante fuente de fibra en nuestra dieta y pueden ayudarnos a llegar a los 25 gramos diarios recomendados por persona. Un consumo adecuado de fibra nos ayuda a regular nuestra salud intestinal evitando problemas como el estreñimiento y ayudándonos a regular los niveles de colesterol y de glucosa en nuestra sangre.

Además, la fibra que contienen los frutos secos nos ayuda a mantenernos saciados durante un mayor período de tiempo. Esto, unido a su riqueza en grasas y proteínas, también con una alta capacidad saciante, hace de los frutos secos una gran ayuda en dietas de adelgazamiento aunque contengan una alta cantidad de calorías, siempre y cuando realicemos un consumo moderado.

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